PUBLICADOS BRASIL: Comer até ficar 80% satisfeito - O que diz a filosofia japonesa do 'hara hachi bu'

sábado, 22 de novembro de 2025

Comer até ficar 80% satisfeito - O que diz a filosofia japonesa do 'hara hachi bu'

Algumas das pessoas mais saudáveis e longevas do mundo seguem a prática do hara hachi bu, uma filosofia alimentar baseada na moderação.

Esta prática provém de um ensinamento do Confucionismo japonês, que recomenda às pessoas comer apenas até se sentirem cerca de 80% satisfeitas. E, mais recentemente, ela ganhou popularidade como estratégia para perder peso.

O hara hachi bu enfatiza a importância de se alimentar com moderação e deixar de comer antes de ficar totalmente "cheio". Mas não deve ser considerado um método de restrição alimentar.

Na verdade, ele representa uma forma de comer que nos ajuda a cultivar a consciência e a gratidão, comendo lentamente.

As pesquisas sobre o hara hachi bu são limitadas. Estudos anteriores avaliaram os padrões alimentares gerais das pessoas que moram em regiões onde esta filosofia alimentar é mais comum, não a "regra dos 80%" isoladamente.

O princípio do hara hachi bu consiste em deixar decomer
pouco antes de ficar satisfeito — Foto: Getty Images

Mas as evidências disponíveis, de fato, indicam que o hara hachi bu pode reduzir a ingestão total diária de calorias. E também é associado ao menor ganho de peso a longo prazo e menor índice de massa corporal (IMC) médio.

Esta prática também está associada a hábitos alimentares mais saudáveis entre os homens, que preferem consumir mais verduras e menos cereais nas refeições, quando seguem o hara hachi bu.

A prática inclui muitos princípios similares à alimentação consciente ou intuitiva. E estes métodos, baseados na consciência sem se concentrar em dietas restritivas, incentivam maior conexão com os nossos sinais internos de fome e saciedade.

Pesquisas demonstram que estes enfoques também podem nos ajudar a comer menos por razões emocionais e melhorar a qualidade geral da nossa alimentação.

Ser consciente e apreciar a comida

O hara hachi bu também pode apresentar muitos benefícios, além da perda de peso.

O foco do método na consciência e na alimentação intuitiva, por exemplo, pode oferecer uma forma suave e sustentável de promover mudanças de longo prazo relacionadas à saúde.

Estas mudanças sustentáveis são mantidas por longos períodos com muito mais facilidade. Isso pode melhorar a saúde e evitar a recuperação do peso perdido, que pode ser um risco entre as pessoas que emagrecem com as dietas tradicionais.

A filosofia do hara hachi bu também faz sentido no contexto da vida moderna e pode nos ajudar a desenvolver melhores relações com os alimentos que consumimos.

Você deve parar de comer quando se sentir 80% satisfeito,
segundo a filosofia hara hachi bu — Foto: Getty Images

Pesquisas indicam que cerca de 70% dos adultos e crianças usam aparelhos digitais, como telefones celulares, enquanto comem.

Este comportamento está relacionado à maior ingestão de calorias, menor consumo de frutas e verduras e maior incidência de transtornos alimentares, como contenções, compulsões e alimentação excessiva.

Como nutricionista, observo esta situação constantemente. Nós idealizamos a comida, ficamos obcecados por ela, falamos dela e publicamos sobre ela nas redes sociais.

Mas, muitas vezes, na verdade, não a apreciamos. Nós perdemos esse senso de conexão e apreço pelos alimentos.

Ter mais consciência sobre os alimentos que ingerimos e dedicar o tempo necessário para saboreá-los, apreciá-los e realmente vivenciar a experiência, como enfatiza o hara hachi bu, pode nos oferecer a oportunidade de nos reconectarmos com o nosso corpo, ajudando a digestão e nos permitindo fazer escolhas alimentares mais nutritivas.

Pesquisas indicam que cerca de 70% dos adultos e crianças usam
aparelhos eletrônicos durante as refeições — Foto: Getty Images

Como experimentar o hara hachi bu

Quem quiser testar o hara hachi bu ou adotar um enfoque mais consciente e intuitivo para melhorar sua relação com os alimentos, aqui estão alguns conselhos.

1. Conecte-se com seu corpo antes de comer

Faça a seguinte pergunta: estou realmente com fome?

Se a resposta for "sim", que tipo de fome você tem: física, emocional ou simplesmente habitual?

Se você tiver fome física, deixar de comer só pode gerar desejos mais intensos ou levar você a comer em excesso mais tarde. Mas, se você se sente aborrecido, cansado ou estressado, faça uma pausa por um momento.

Reservar um espaço para refletir pode ajudar você a evitar que a comida se torne um mecanismo automático de defesa.

2. Coma sem distrações

Afaste-se das telas e dedique toda a sua atenção aos alimentos.

As telas costumam nos distrair dos sinais de saciedade, o que pode nos levar a comer em excesso.

3. Coma devagar e saboreie cada mordida

Comer deve ser uma experiência sensorial e prazerosa. E comer devagar nos permite saber quando estamos satisfeitos e devemos parar de comer.

4. Procure se sentir satisfeito, não 'cheio'

Considerando que sentir fome é o nível 1 e ficar tão estufado que você precisa se deitar é um 10, comer até aproximadamente 80% significa que você deve se sentir confortável e satisfeito, mas não "cheio".

Comer devagar e prestar atenção aos sinais do seu corpo ajudará você a atingir este objetivo.

5. Compartilhe as refeições quando puder

A conexão e as conversas ajudam a dar significado à comida. Conectar-se durante as refeições é uma característica exclusivamente humana e fundamental para uma vida longa e saudável.

6. Procure nutrição

Cuide para que suas refeições sejam ricas em vitaminas, sais minerais, fibras e energia.

7. Pratique a autocompaixão

Não é necessário se alimentar com perfeição. O objetivo do hara hachi bu é ter consciência do seu corpo, sem se sentir culpado pelo que você come.

Comer até ficar 80% satisfeito? O que diz a filosofia
japonesa do 'hara hachi bu' — Foto: Getty Images

É importante destacar que o hara hachi bu não pretende ser um método de restrição alimentar. A prática promove a moderação e recomenda comer em sintonia com o corpo, não simplesmente "comer menos".

Se considerarmos o hara hachi bu um método de perder peso, correremos o risco de desencadear um ciclo prejudicial de restrições, desregulação e alimentação excessiva, o que é exatamente o contrário do enfoque equilibrado e intuitivo que pretendemos praticar.

Concentrar-se unicamente em comer menos também desvia a atenção de aspectos mais importantes da nutrição, como a qualidade dos alimentos e a ingestão de nutrientes essenciais.

Esta prática também pode não ser adequada para todas as pessoas.

Atletas, crianças, idosos e pessoas com enfermidades costumam ter necessidades nutricionais mais elevadas ou específicas. Por isso, este padrão alimentar pode não ser adequado para estes grupos.

Embora seja frequentemente reduzido à simples regra de "se sentir 80% satisfeito", o hara hachi bu reflete um princípio muito mais amplo, de moderação consciente.

Trata-se basicamente de se conectar com o próprio corpo, respeitar a fome sem excessos e apreciar a comida como combustível — um hábito atemporal que vale a pena ser adotado.

* Aisling Pigott é professora e nutricionista da Universidade Metropolitana de Cardiff, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original em inglês.

(https://theconversation.com/is-it-healthier-to-only-eat-until-youre-80-full-the-japanese-philosophy-of-hara-hachi-bu-268008)