A CIÊNCIA DE COMER BEM - Nutrição
Nada é mais importante do que comida: 80% das doenças de coração, 90% dos casos de diabetes e 70% dos casos de alguns tipos de câncer podem ter uma ligação estreita com hábitos de vida e alimentação. Dieta inadequada é uma das duas maiores causas de morte no mundo, junto com o tabaco. E uma dieta saudável tem influência positiva em todos os aspectos da vida. Comer bem é fundamental. Mas... o que é comer bem?
Informações sobre nutrição estão em toda parte. Hoje, quase toda embalagem no supermercado contém uma tabela cheia de números pequenos, além de letras grandes anunciando "50% menos disso", "50% mais daquilo". Novidades médicas sobre alimentação são alardeadas nas revistas e nos jornais com a mesma freqüência com que você almoça, e o prazo de validade delas é quase sempre menor que o de uma caixa de leite. Dietas novas surgem como relâmpagos, sempre desmentindo o que a anterior dizia - e impulsionando a venda de uma porção de livros.
É claro que o acesso às informações é uma vantagem. Mas a confiança que depositamos em cada novo estudo é desproporcional. Faz só meio século que os cientistas começaram a investigar os efeitos da dieta em humanos e a maioria das pesquisas divulgadas com barulho não comprova a eficiência de uma dieta ou um alimento. No máximo, demarcam um ponto de partida para pesquisas mais aprofundadas. A dura realidade é que os cientistas provavelmente têm mais dúvidas que certezas quando o assunto é dieta.
E o pior é que muitos de nós nos aproveitamos dessa bagunça para comer errado. "Enquanto pudermos culpar um estado de confusão geral, não temos que nos responsabilizar pelo tamanho de nossas cinturas", escreveu a jornalista americana Christine Gorman na revista americana Time. É como se tudo fosse culpa dos cientistas, que não chegam a um acordo.
Temos então duas notícias para você - e, como de costume, uma é boa e outra é ruim. A boa: apesar de discordarem, cientistas sabem o suficiente para que você consiga comer de maneira saudável. Grãos integrais e vegetais variados fazem bem. Achar que não existe refeição sem bife faz mal. Comer pelo menos três vezes por dia faz bem. Basear a dieta em arroz branco e açúcar faz mal. Fazer da refeição um ritual tranqüilo e prazeroso faz bem. E, definitivamente, comer demais faz mal.
A notícia ruim é que você pode esquecer a desculpa de que você come errado por causa da confusão que cerca o assunto. Ela não cola. Você é o maior responsável por sua dieta e certamente vai arcar sozinho com as conseqüências dela, mais cedo ou mais tarde. Melhor então saber o que está fazendo. E então, vai comer o quê?
E vai comer quanto?
Rodízio ou à la carte? Quando uma das perguntas mais fundamentais da vida moderna pega você sentado à mesa de um restaurante japonês, não há dúvida. Quase ninguém é capaz de trocar o coma-o-quanto-quiser pelas modestas porções de seis rolinhos, mesmo sabendo que, no rodízio, os sushis são preparados de forma tão mecânica que fariam corar o oriental mais amarelo. Tudo bem, ninguém se importa com detalhes quando pode comer por quanto tempo o estômago agüentar.
Quando a refeição termina, você devorou algo perto de 350 gramas de carboidratos, 40 gramas de proteína, 30 gramas de gordura e 1 800 calorias. Um jantar que daria para nada mais nada menos que quatro pessoas. "O principal problema hoje é que estamos comendo demais", diz o médico americano James Hill, diretor do Centro de Nutrição Humana, da Universidade de Colorado, nos Estados Unidos.
Moderação é a palavra-chave quando o assunto é alimentação. O problema é que moderação pode significar coisas muito diferentes para pessoas diferentes. E, por isso, o único jeito eficiente de controlar o quanto comemos continua sendo prestar atenção nas famigeradas calorias - do mesmo modo que o único jeito de economizar na conta de luz é controlar o consumo de energia elétrica ao longo do mês. Caloria é o nome dado à unidade de medida de energia térmica. Para saber o quanto as calorias influem no nosso peso, a conta é simples. Pegue o quanto de energia você põe para dentro (X) e o quanto de energia você gasta (Y). Se X é maior que Y, você engorda. Se X é menor que Y, você emagrece. Se X é igual a Y, você se mantém no peso.
É verdade que alguns fatores podem interferir no processo. Os genes, por exemplo. Além disso, o corpo pode ajustar a variável Y em algumas situações e gastar menos energia do que o normal. Se você passa um longo período comendo pouco (X baixo), seu corpo entende que está numa época de escassez e reduz o ritmo do metabolismo para gastar menos energia (tornar Y tão baixo quanto X). Assim, se você comer de repente algo mais calórico, como um chocolate, tende a engordar mais facilmente. Ou seja, dietas radicais e repentinas podem aumentar a tendência a engordar.
O problema dessa equação é que, nos dias de hoje, as pessoas simplesmente não são capazes de se exercitar com a mesma compulsão com que comem. X fica sempre maior que Y. É provável que essa nossa compulsão por comida seja genética - nossos ancestrais aprenderam a comer tudo o que estivesse disponível, para criar reservas e suportar as épocas de escassez. A diferença é que comida disponível era coisa rara há milhares de anos e é uma constante hoje.
A oferta, além de incessante, é cada vez mais democrática. Se, até poucos anos atrás, você tinha que resistir apenas aos biscoitos de morango ou chocolate, agora há os de capuccino, baunilha, frutas vermelhas, chocolate alpino, frutas cítricas... Sempre haverá algo engordativo que se encaixe no seu gosto. Os tamanhos das porções também acompanham nosso instinto ancestral por fartura - e nosso instinto, bem atual, por barganhas.
Nas lanchonetes ou supermercados, você pode levar o dobro de refrigerante por apenas 20% a mais do preço. E a lógica do rodízio faz com que porções à la carte se tornem um péssimo negócio. Enquanto investimos em pechinchas, nossas artérias e corações pagam a conta. Para você ter uma idéia, estamos comendo 230 calorias por dia a mais do que comíamos na década de 70. Para não ganhar peso, teríamos que aumentar proporcionalmente o gasto de energia. E o que fizemos? Fomos ficando cada vez mais sedentários.
Isso significa que é preciso levar a sério a instrução "coma menos" - mesmo que você esteja satisfeito com o ponteiro da balança. À medida que envelhecemos nosso corpo precisa de menos comida para realizar as mesmas atividades. E, ao que parece, engordar quando adulto é um problemão. Dois estudos de longo prazo realizados pela Escola de Medicina de Harvard mostraram que homens e mulheres que engordaram de 5 a 10 quilos depois dos 20 anos têm três vezes mais chance de desenvolver doenças cardíacas, hipertensão e diabetes do que aqueles que engordaram 2 quilos ou menos.
Uma boa dica para evitar que você coma em excesso é restringir as opções. "Quanto mais variedade temos, mais comemos. Isso funciona para qualquer espécie testada", diz Susan Roberts, professora de nutrição da Universidade Tufts, em Boston. Se você come em restaurantes self-service, sabe do que Susan está falando. É quase impossível escolher apenas uma opção quando há pizza, nhoque à bolonhesa e lasanha vegetariana. Nessas horas, lembre-se: você tem que fazer algum esforço.
Para controlar a ingestão de calorias, determine - com a ajuda de um médico - uma média que você deve consumir por dia. A Anvisa, agência do governo brasileiro que cuida da vigilância sanitária, recomenda 2 500, uma quantia considerada alta por muitos nutricionistas. A Pirâmide de Alimentação, criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura americano e que se tornou referência mundial, recomenda 2 800 por dia para homens e adolescentes ativos e 2 200 para mulheres ativas e homens inativos. Mulheres inativas não precisam de mais que 1 600 calorias.
Alguns truques podem ajudar a reduzir quantidades - e, assim, as calorias ingeridas. Use um prato menor. "Ele vai ficar cheio mais rápido e obrigar você a parar de comer", diz o médico Walter Willett, que coordena a Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. Evite se servir mais de uma vez e comece com saladas. Ao contrário do que sua mãe falava, "estrague" seu apetite antes das refeições. Coma pequenos lanches ao longo do dia - frutas ou castanhas. Outra boa sugestão é começar o almoço ou jantar com uma tigela de sopa (sem creme de leite). Estudos recentes sugerem que a textura e a consistência da sopa mantêm o apetite controlado enquanto outros líquidos, como sucos, não ajudam nessa tarefa. O médico Willett dá outra dica preciosa: "Não precisa cortar a sobremesa. Basta dividi-la. A quantidade de gordura e caloria em uma fatia de torta doce é suficiente para a uma família inteira".
E preste atenção nos rótulos. Geralmente, os números que aparecem nas embalagens se referem a porções bem menores do que as que imaginamos à primeira vista. Por exemplo, o rótulo de um chocolate pode indicar que uma porção do alimento tem 230 calorias. Se você ler com atenção, vai ver que uma porção são 15 gramas, e não as 30 da barrinha. Ou seja, no chocolate todo há nada menos que 460 calorias.
Pouco, mas com prazer
Equações, variáveis X e Y, meia porção, contar calorias... Agora que você entendeu tudo, esqueça. Se você se tornar compulsivamente preocupado, não vai conseguir manter uma dieta saudável. "Calorias contam, mas você não precisa contar cada uma delas", diz Willett, autor de Coma, Beba e Seja Saudável, livro que se tornou uma bíblia da alimentação saudável nos Estados Unidos. Se comer virar um suplício recheado de números e cálculos, é bem capaz que você passe a odiar as refeições. E aí vai bastar aparecer um problema na sua vida para você descontar tudo em si mesmo - comendo sem controle. Isso é exatamente o contrário do que os médicos querem.
Desde muito jovens aprendemos que quem nos ama nos dá comida. E, se nos ama muito, nos dá muita comida. Está aí um dos motivos pelos quais não conseguimos nos manter por muito tempo em dietas. Dieta é a privação do prazer, daquilo que amamos mais.
Portanto não adianta ser radical. Nas duas próximas semanas, descubra a quantidade de calorias das porções que você consome com freqüência. Duas colheres de sopa de arroz branco, por exemplo, têm 105 calorias; um bife de frango pequeno grelhado, 160. (Confira outros exemplos na página 65. O Ministério da Saúde está investindo na elaboração de uma tabela completa. A partir do dia 24 de setembro, ela vai estar disponível no endereço www.unicamp.br/nepa/taco) Ajuste-as para que se encaixem na sua média de ingestão diária. Essas duas semanas de treino vão ajudar você a entender a lógica das calorias. A partir da terceira semana, use apenas o bom senso.
Um estudo americano chamado Registro Nacional de Controle de Peso, que investiga os hábitos de 3 mil pessoas bem-sucedidas nas dietas que fazem, descobriu que três dos quatro pontos em comum entre elas estão diretamente ligados ao estilo de vida: todas monitoram com freqüência seu peso e o consumo de comida, todas se exercitam por mais de uma hora todos os dias e nenhuma pula a primeira refeição do dia, o café da manhã. "Não é que o café da manhã emagreça. Mas, em geral, quem toma café da manhã tem uma alimentação mais equilibrada ao longo do dia. É isso que faz a diferença", diz a endocrinologista Annete Abdo, integrante do Projeto de Atendimento ao Obeso, ligado à USP.
Cuidar da alimentação precisa ser algo prazeroso. E isso significa que o sabor não deve ser sacrificado. "É impossível se alimentar só de coisas que você acha horrível", escreveu o médico Andrew Weil no livro Alimentação Ideal para uma Saúde Perfeita. Weil acredita que o ditado "tudo o que é bom engorda" não poderia estar mais longe da verdade. E você vai ver que ele tem razão se decidir se divertir enquanto se alimenta. Procure explorar novos sabores, usar temperos diferentes, experimentar frutas ou folhas que você nunca comeu antes. Use sua inclinação para barganhas quando tiver que escolher entre uma refeição feita em casa ou uma comprada de uma lanchonete ou restaurante: comer em casa é muito mais barato. E você pode controlar os ingredientes usados, além de descobrir um passatempo relaxante e saudável.
Gorduras x carboidratos
Quarto ponto em comum entre os 3 mil "dieteiros" bem-sucedidos: todos limitam a ingestão de gordura. E é aqui que mora o maior dilema nutricional da atualidade: qual é o vilão da dieta moderna? Gorduras ou carboidratos?
Desde 1950, médicos de todo o mundo tentam encontrar diretrizes confiáveis para conter a expansão de barrigas e cinturas. Nos anos 60, pesquisas indicaram que a gordura aumenta a taxa de colesterol e facilita a obstrução das veias. Assim, ela se tornou o inimigo número 1. Bacon e manteiga, nozes e azeite de oliva foram banidos do cardápio ideal. Milhões de pessoas em todo o mundo seguiram as recomendações e os fabricantes de alimentos estamparam "sem colesterol" ou "50% menos gordura" nos mais diversos produtos. Para matar a fome, muita gente aumentou o consumo de carboidratos.
E o que aconteceu? As cinturas continuaram crescendo. Nos Estados Unidos, segundo o Centro Nacional de Estatística de Saúde, a taxa de obesidade pulou de 13% (nos anos 60) para 22% (em 80). E países que consomem muita gordura, como França e Grécia, têm taxas de obesidade e de ataques cardíacos menores que os americanos.
Em 1972, um médico americano lançou uma dieta que soava como heresia criminosa. Ela limitava o consumo de frutas e pães, os alimentos mais recomendados pelos caçadores de gordura, e liberava a ingestão de gorduras e carnes. Robert Atkins vendeu mais de 15 milhões de livros no mundo e ganhou fama de picareta. Ele acreditava que o açúcar (e o nível de insulina provocado por ele) era o verdadeiro responsável pelo aumento de peso e doenças entre seus conterrâneos. As gorduras, ele dizia, estão longe de ser vilãs.
E ele tinha razão. Pelo menos em parte. Os avanços da endocrinologia permitiram que os estudos acompanhassem a reação do corpo aos diferentes tipos de alimento e provassem que as gorduras não fazem só mal. Elas realmente elevam o colesterol ruim (conhecido como LDL), mas algumas elevam também o colesterol bom (conhecido como HDL). O HDL faz bem ao coração. Além disso, está ficando claro que comer um pouco de gordura sacia a fome. Assim, quando ingerimos gorduras de menos, acabamos comendo açúcar demais.
A questão é que nem toda gordura é igual - há muitos tipos delas, cada uma com uma estrutura molecular diferente e, conseqüentemente, com um efeito distinto sobre o corpo. Para resumir, gorduras sólidas são piores que as líquidas. As sólidas são de dois tipos: saturadas (como a manteiga) e trans - também chamadas de gorduras vegetais hidrogenadas (como a maior parte das margarinas). Já as gorduras líquidas são insaturadas, como azeite e óleos presentes em castanhas. Essas são melhores porque aumentam o HDL. As gorduras líquidas também são divididas em dois grupos: monoinsaturadas (abacate, nozes, azeite) e polinsaturadas (peixe, óleo de soja). As gorduras polinsaturadas são as únicas que o corpo não produz sozinho, e elas também vêm em dois tipos: ômega-3 e ômega-6. A ômega-6, que está no óleo de soja, nas carnes e nos laticínios, é muito abundante nos alimentos, e portanto você não precisa se preocupar em consumi-la. Mas a ômega-3 é rara, daí a importância de comer peixe, frutos do mar e óleos de canola e linhaça.
Por muito tempo, a gordura saturada foi vista como a pior. Mas hoje se sabe que ela, ao mesmo tempo em que aumenta o LDL, aumenta também o HDL - ou seja, não faz só mal. Hoje é na gordura trans que a etiqueta "Livre-se disso!" se dependura. O processo de hidrogenização - que consiste em adicionar hidrogênio à gordura vegetal - permite que o produto dure mais tempo na prateleira do supermercado, mas eleva muito o LDL no sangue. Um ótimo negócio para os fabricantes, um péssimo negócio para você. Seu corpo vai agradecer se sorvete, batata frita de saquinho e margarina forem trocados por sorbet, brócolis e azeite. Além disso, é bom ficar atento aos rótulos e evitar produtos que têm "gordura vegetal hidrogenada" na lista de ingredientes.
A reabilitação das gorduras fez emergirem acusações contra outro grupo de alimentos: os carboidratos. A idéia de emagrecer comendo bacon no café da manhã convenceu muita gente cansada de privações na tentativa de perder peso. Hoje, milhões de pessoas (26 milhões só nos Estados Unidos) seguem dietas que limitam a ingestão de carboidratos. Muitos nutricionistas estão esperneando, afinal não há estudos que garantam que tanta proteína e gordura não tenha efeitos negativos a longo prazo. Para atender à nova demanda, a indústria de alimentos estampou "sem carboidratos" ou "baixo índice glicêmico" nas embalagens.
"Índice glicêmico" é a medida do nível de glicose que o alimento gera no sangue. Carboidratos como grãos integrais e frutas têm índice glicêmico baixo - eles são ricos em fibras, que retardam a absorção de açúcar. Outros, como pão e arroz brancos, batata e açúcar têm índices altíssimos. Eles elevam rapidamente a taxa de glicose no sangue e forçam o corpo a armazenar o excesso dentro das células. Quem faz o trabalho de armazenamento é a insulina. Quando comemos alimentos de alto índice glicêmico, produzimos muita insulina de uma só vez. O excesso do hormônio diminui o nível de glicose no sangue e a queda faz o corpo pedir mais, gerando a sensação de fome. Ou seja, consumir muita comida com alto índice glicêmico pode aumentar a compulsão alimentar. E não é só isso: está ficando mais claro que esses altos e baixos na produção de insulina podem levar a diabetes tipo 2, uma doença séria, cuja incidência está explodindo.
A má notícia é que isso significa abrir mão de comer arroz branco e batata todo dia. Além de índice glicêmico altíssimo, eles têm poucos nutrientes comparados a substitutos como brócolis ou ervilhas. E, se você acha impossível substituir arroz, passe em uma loja de produtos naturais. Amaranto, cevada, e quinoa são só alguns dos grãos que você deixa de lado ao optar pela monotonia alva do arroz nosso de cada dia.
Para resumir: não há heróis ou vilões. Gorduras e carboidratos devem estar presentes nas dietas. Entre as gorduras, prefira as dos peixes, nozes e azeite de oliva. E, entre os carboidratos, escolha aqueles presentes em grãos integrais, frutas e verduras. Arrume substitutos para manteiga, margarina, carne vermelha, arroz branco, batata... Substituir alimentos pode ser mais importante do que cortá-los. Experimente trocar a alface-americana da sua salada por espinafre, que tem diversos nutrientes e fibra. E alterne bifes com soja, frango ou peixes. Há muitos indícios de que carne vermelha tenha relação com diversos tipos de câncer.
Conta corrente
Lembre-se de que todo grupo de alimentos tem uma função importante. "Os carboidratos são nossa conta corrente. Possibilitam os esforços físicos diários, como subir uma escada. Já a gordura forma nossa caderneta de poupança. O corpo só usa gordura para esforços mais longos, como exercícios físicos prolongados", diz Annete Abdo. Nesse cenário, proteínas seriam nossa credibilidade. Formam a estrutura que nos permite abrir a conta no banco - ou seja, são a massa corporal. Sem elas, não há conta corrente nem caderneta de poupança.
A metáfora é valiosa em tempos em que a economia fala tão alto. Se você tira todo seu dinheiro da conta corrente (consome poucos carboidratos), vai usar o dinheiro da caderneta de poupança (gordura). O gerente do banco vai achar estranho que você esteja gastando suas reservas e vai cortar seus benefícios (para se proteger da escassez, o corpo reduz o metabolismo). Sem investimentos você perde credibilidade (a massa corporal) e se você precisar de um empréstimo (comer algo mais calórico) seu banco vai cobrar juros altíssimos (você engorda muito mais rápido). É por isso que o único jeito eficiente de mexer em investimentos sem conseqüências desastrosas é ganhar credibilidade. Comer com moderação e fazer exercícios físicos regularmente, que aumentam a massa corporal e dão agilidade ao metabolismo.
Evite ações de alto risco (dietas muito radicais), diversifique investimentos (não coma apenas um grupo de alimentos: variedade é o outro mantra da alimentação). E, lembre-se, muito lucro pode sair caro. Nossa obstinação por barganhas pode se reverter em alguns anos de vida a menos.
